El etilo de vida de muchas personas las orilla a mantener malas posturas, a estar mucho tiempo sentados o suelen cargar mucho peso a la hora de laborar o hacer ejercicio, por ello aquí dejamos la mejor rutina de ejercicios para trabajar la espalda y mantener con buenasalud la columna vertebral, estructura ósea que sostiene a nuestro cuerpo.
Con estos movimientos podemos corregir la mala posición, terminar con dolores musculares e incluso fortalecer toda la zona, ya que pese a ser ejercicios muy sencillos, también podemos incorporar un poco de peso, pero esencialmente lo que haremos con esta rutina será estirar.
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Ejercicios para mantener sana la columna vertebral
Puente con extensión de rodillas.
Para buscar la posición inicial acuéstese boca arriba con los talones en el suelo. Tus rodillas deben estar extendidas casi por completo, y tus pies separados al ancho de los hombros. Coloca tus manos en el suelo. Busca el suelo pélvico y el core mientras mantiene su pecho levantado. Desde allí, a través de tus talones extiende tus caderas verticalmente, es decir despegando tus glúteos del piso y levantando la zona media de tu cuerpo, todo esto al mismo tiempo que exhalas. Vuelve a la posición inicial con un suave movimiento, mientras inhalas. Si colocas los pies más lejos o más cerca de tu cuerpo, realizarás el ejercicio utilizando más los isquotibiales o los glúteos respectivamente.
Push-up en silla.
Este ejercicio realiza una flexión inclinada, una variante de flexión en la que el torso se encuentra en una superficie más elevada que los pies. Esta variante hace trabajar los músculos de la parte superior del cuerpo (pecho, hombros, tríceps y músculos de la espalda) y también requiere estabilidad de la zona central. Para buscar la posición inicial ponte frente a una silla o banco firme, extiende tus brazos al mismo tiempo en que elevas tu cuerpo. Eleva la cabeza todo lo posible. Manteniendo tu espalda siempre recta flexiona los codos para bajar nuevamente el cuerpo acercando tu pecho a la silla, y repite.
Rotación contralateral.
En el piso, y en posición de cuatro patas, desde esa posición ubica una mano detrás de tu cabeza y rota tu cuerpo, dirigiendo el codo hacia la vertical. Vuelve a la posición inicial y cambia de mano.
Pull-over en rodillo.
Pon en el piso un foam roller, y recuéstate sobre él de manera que quede a la altura de la parte baja de tus omóplatos. Junta tus manos y llévalas hacia atrás, hasta tocar el piso por detrás de tu cabeza, y vuelve a la posición inicial. Una vez que domines este ejercicio podrás ir incorporando pesos de a poco, algo que podrás hacer tranquilamente con objetos de casa (libros, botellas plásticas con agua, bolsas de arroz, cajas de leche, etc.).