Ejercicio

¿Pantorrillas delgadas? Fortalécelas con estos ejercicios en casa

Una parte del cuerpo que cuesta trabajo, que tiene una función física importante y que además luce bien cuando está tonificada 
sábado, 26 de septiembre de 2020 · 22:19

A veces sólo nos fijamos en las pantorrillas cuando por el outfit las dejamos al descubierto, pero su función es importante para el cuerpo, de ahí la importancia que tienen para mantenerlas en forma. 

Las pantorrillas mandan un promedio de 100 ml de sangre por minuto de vuelta al corazón. Además, en temas de postura, son fundamentales para conservar el equilibrio y caminar erguidos y también dan estabilidad a las rodillas. Es un músculo poco valorado, pero igual de importante. 

Por ello, ante la importancia física, sin dejar de lado su relevancia estética, te mostramos algunos ejercicios para que fortalezcas los gemelos sin salir de casa y muestres unas tonificadas pantorrillas.

Ejercicios para entrenar pantorrillas en casa

Subida de puntillas. La posición inicial es de pie y en posición bien erguida. Coloca los brazos por delante del pecho y comienza a subir sobre los dedos de los pies, poniéndote de puntas, para volver luego volver a cargar el peso sobre los talones y subir ligeramente las puntas. Las repeticiones deben ser rápidas.

Puntillas con peso. La dinámica es similar a la del ejercicio anterior, pero la diferencia la pone la carga extra. Puedes utilizar una mochila con botellas llenas, por ejemplo, para que ésta aumente de manera significativa. Prueba al principio con poca e increméntala luego.

Pasos de puntilla con peso. Manteniendo la carga, la idea es ir dando pasos adelante y atrás sin apoyar los talones, de puntitas.

Puedes hacer dos series con 20 segundos de duración por cada ejercicio, con pequeños descansos intermedios para descargar. Puedes tener en total unos 10 minutos de duración. Si eres principiante, no te dejes llevar por la “poca” duración ni por la aparente simpleza de los ejercicios. 

Trote. Al trotar sin desplazamiento, permaneciendo en el mismo lugar, se deben llevar los talones bien atrás. Servirá de calentamiento.

Talones al glúteo. Similar al anterior, pero hay que llevar los talones incluso más arriba, al glúteo.

Rodillas arriba. A buen ritmo, se trata de subir las rodillas al pecho, alternando una pierna y la otra.

Subida de puntillas. Como en la tabla anterior, el ejercicio consiste en subir los talones impulsando las puntas de los pies, para luego dejarlos caer y terminar con una ligera subida de puntas.

Saltos a los lados. Consiste en saltar a un lado y al otro, pero no con los pies juntos, sino llevando primero uno y luego el otro.

Skipping rápido en el sitio. Un ejercicio muy efectivo para fortalecer las piernas, y también uno de los que más cansa. Consiste en levantar alternativamente los pies, como si estuviéramos haciendo un sprint sin desplazamiento, en el sitio.

Saltos a los lados con los pies juntos. Alternativamente a derecha e izquierda, pero manteniendo los pies juntos.

Sentadillas con talones. Entre sentadilla y sentadilla, hay que subir los talones. Recuerda mantener el tronco superior recto al bajar.

Balanceo de puntillas. La idea es ponerse de puntillas y subir y bajar los talones, sin llegar a tocar el suelo, y apretando los glúteos.

Entre ejercicio y ejercicio, lo ideal es hacer un trote suave. Cada uno debe durar unos 25 segundos, con descansos de unos 10, y hacer dos series.

FDR

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