Salud y vida

Ejercicios: Estos son los 5 mejores para ganar masa muscular sin usar máquinas

Las rutinas se pueden hacer en casa para no exponerse a un potencial contagio de Covid-19.
lunes, 6 de septiembre de 2021 · 14:01

La buena alimentación y el ejercicio son dos elementos clave para mantener un buen estado de salud y prevenir enfermedades. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda a las personas de entre 18 y 64 años que tengan actividad física aeróbica (caminar, correr, bailar) al menos 150 minutos a la semana, es decir, media hora durante cinco días.

La pandemia ocasionada por Covid-19 redujo la posibilidad de asistir a gimnasios para utilizar algunas máquinas, sin embargo, existe la alternativa de ejercitarse en casa sin dichos aparatos y sin poner en riesgo a nuestros seres queridos con un potencial contagio; hay que recordar que México se acerca peligrosamente a las 3.5 millones de infecciones.

Por ello, en Heraldo Deportes enlistamos los 5 mejores ejercicios para ganar masa muscular sin usar máquinas, utilizando nuestro propio peso y algunas mancuernas, todo con información del entrenador Javi Pantoja.

Foto: Pixabay

Flexiones

Su mayor beneficio se refleja en la parte superior del cuerpo: brazos, tríceps y pectorales, principalmente.

Nos debemos poner bocabajo en el piso con las piernas estiradas, luego hacemos la posición de plancha para luego subir y bajar acercando el pecho al suelo.

Foto: Pixabay

Bíceps

Es posible ejercitar esta parte del cuerpo con la ayuda de un par de mancuernas con una rutina llamada ‘curl’, en la que se mantienen los brazos estáticos durante 30 segundos. Asimismo, se pueden flexionar los brazos haciendo repeticiones que tengan un mayor beneficio.

Tríceps

Para trabajar la parte interna de los brazos se puede realizar una ‘extensión’: ponemos un banco detrás de nosotros y nos recargamos de espaldas con nuestros brazos a la altura de los hombros.

Luego, estiramos las piernas hacia adelante y las flexionamos, dejando el peso en los brazos para subir y bajar con ellos, siempre con la espalda recta y los codos cerrados.

Foto: Pixabay

Zancadas

Se trata de una rutina que deja todo el peso sobre las piernas: se debe estirar una hacia atrás al tiempo que la otra forma un ángulo de 90 grados, luego se alternan.

Sentadillas

Es uno de los ejercicios más comunes pero también útiles. Es necesario ponerse de pie con la espalda recta, abrimos las piernas a la altura de la cadera y luego flexionamos las rodillas sin que éstas rebasen la punta del pie.

Foto: Pixabay

Es necesario recordar que el calentamiento previo es muy importante para evitar lesiones y que las rutinas se pueden comenzar con tres series, de 15, 12 y 10 repeticiones.

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