Fitness

La rutina de ejercicios en casa para iniciar el 2021 entrenando

Año nuevo, metas nuevas y si entre ellas se encuentran mejorar tu físico y mantener un cuerpo saludable, sigue esta rutina de ejercicios
miércoles, 30 de diciembre de 2020 · 19:50

El 2020 fue un año que marcó un antes y un después en todos los sentidos, incluyendo la forma de realizar ejercicios, ya que debido al confinamiento, muchos tuvieron que entrenar desde casa.

Para 2021, aunque ya existe las primeras vacunas, aún pasará tiempo para que la vida como se conocía vuelva a la normalidad, por ello el entrenamiento para el siguiente año seguirá siendo desde el hogar.

Además con año nuevo, metas nuevas Inicia el 2021 realizando actividad física para que obtengas todos los beneficios que te da y así inicies el 2021 de forma saludable. 

 

 

Ejercicio para piernas en casa

 

La opción que te sugerimos para que trabajes tus piernas son las sentadillas isométricas; este es uno de los mejores ejercicios que existen para que las fortalezcas sin necesidad de hacer movimientos que comprometan tus articulaciones, con lo que reducen las posibilidades de lesionarte.

Con esta práctica fortalecerás tus ligamentos, articulaciones, tendones y tejidos musculares, así tendrás músculos más fuertes, resistentes y potentes.

Cómo hacer sentadillas isométricas

Ponte de espaldas a la pared y coloca tus pies a la anchura de tus hombros.

Recárgate en ella, echa tus hombros atrás y deslízate hacia abajo, como si te sentaras en una silla, formando un ángulo de 90 grados con tus piernas.

Mantente en esa posición de 15 a 60 segundos.

Sal de la posición y descansa 30 segundos.

Vuelve a hacer la sentadilla otras dos veces.

 

Ejercicios en casa para glúteos

Revisa estos dos ejercicios para hacer en casa que te ayudarán a fortalecer y tonificar tus glúteos, son eficaces y los puede realizar cualquier persona, tanto principiantes como avanzados.

 

Patadas de burro rectas

Mujer realizando ejercicio de patadas de burro.

Apoya tus rodillas en el suelo a lo ancho de tus caderas.

Coloca tus manos en el piso con las palmas hacia abajo a la anchura de tus hombros.

Mantén la espalda derecha.

Estira tu pierna derecha y levántala tan alto como te sea posible, luego bájala. Repite este movimiento 10 veces.

Haz lo mismo con la pierna izquierda.

Realiza dos series de 10 repeticiones por pierna.

 

Puente

Acuéstate bocarriba con las rodillas flexionadas, procurando que tus talones queden a la anchura de las rodillas y pegados al suelo.

Coloca tus manos con las palmas hacia abajo a cada lado de de tu tronco.

Eleva la pelvis contrayendo los glúteos y mantén durante 5 segundos.

Descansa 10 segundos y repite lo anterior.

Haz 2 series de 5 repeticiones.

 

Rutina de ejercicios en casa para abdomen

Es momento de que comiences a trabajar los músculos del abdomen para que ganes fuerza y estén más tonificados; si bien no vas a tener el six pack de la noche a la mañana, sí vas a proteger de mejor manera tus órganos internos que están en esa parte del cuerpo.

 

Elevación de piernas

Postura de cómo hacer elevación de piernas para abdomen.

Acuéstate en el piso bocarriba con las piernas extendidas.

Pon tus brazos al lado de tu tronco con las palmas hacia abajo.

Despega ambas piernas del piso y levántalas lentamente en línea recta intentando llevarlas a 90 grados, después regrésalas de forma lenta a la posición inicial, pero sin que toquen el suelo.

Haz 3 series de 7 repeticiones.

 

Plancha

Fortalece tu abdomen con el ejercicio de plancha.

Ponte bocabajo con las piernas extendidas.

Levanta el cuerpo en línea recta paralela al piso, apoyando los antebrazos en el suelo a la anchura de tus hombros y las puntas de los pies en el piso. Aprieta los músculos del abdomen para mantener nivelada la espalda.

Quédate en esa posición durante 30 segundos y descansa otros 30.

Repite la postura dos veces más.

 

Ejercicios para brazos

Nuestra rutina de ejercicios en casa concluye con actividades para que fortalezcas y tonifiques los músculos de tus brazos.

 

Fondos de tríceps

Mujer realizando fondos.

Ponte de espaldas a un banco o silla.

Coloca las palmas de tus manos en el borde del asiento.

Flexiona tus codos y lentamente baja hacia el piso, procurando que tu espalda esté recta.

Haz fuerza solo con tus brazos para que te impulses y levantes para volver a la posición inicial.

Realiza 2 series de 15 repeticiones.

 

Curl de bíceps

Pon tu brazo derecho en L, manteniendo tu antebrazo de forma paralela al piso y con el codo pegado al torso.

En tu mano sostén una mancuerna o una botella de 500 ml rellena de arena.

Haz un movimiento para contraer tu mano hacia tu hombro y después regrésala a la posición anterior.

Realiza lo mismo, pero con el otro brazo.

Con cada brazo haz 3 series de 10 repeticiones.

¡Listo! Ya tienes un plan de entrenamiento que puedes hacer para que fortalezcas tus músculos, te deshagas del estrés, estés más saludable y, de paso, estilices tu figura para iniciar con todo este 2021.

 

 

IY