Entrenamiento

Cinco ejercicios necesarios para evitar dolores de espalda

Con el fin de combatir el dolor lumbar, tanto agudo como crónico, te recomendamos esta rutina de ejercicios con la que lograrás aliviar las molestias.
domingo, 25 de abril de 2021 · 16:56

El dolor lumbar, tanto agudo como crónico, suele ser un problema para trabajadores y deportistas. De hecho, según los especialistas, alrededor del 80% de las personas han aquejado este tipo de padecimiento en algún momento de sus vidas. Sin embargo, existen ejercicios que te pueden ayudar a aliviar las molestias.

El dolor de espalda es la segunda razón más común para faltar al trabajo, después de contraer un resfriado. Ahora, entre pandemias y confinamientos, gran parte de la población trabaja desde casa y es posible que el dolor lumbar aún persista, debido a posiciones incómodas para realizar las labores, como estar sentado en la cama respondiendo correos electrónicos o sentado en el comedor para asistir a reuniones en Zoom.

La idea es que con estos cinco ejercicios puedas contrarrestar eso. Lo recomendable es realizarlos todos los días durante algunos minutos; por ejemplo, 10 minutos al levantarte o antes de irte a dormir.

Se recomienda, además, ir despacio, sin obligar al cuerpo a adoptar posiciones dolorosas. Realizar los ejercicios de forma lenta y sin rebotes; elegir una superficie plana, como por ejemplo el suelo o una colchoneta. Repetirlos, también, al menos cinco veces.

Estiramiento de gato-vaca

Colocarse en 4 patas en el suelo, apoyando las palmas de las manos, las rodillas y los empeines. Mientras inhalas, mete la cabeza por entre los hombros al mismo tiempo que encorvas la espalda hacia arriba. Al exhalar, sube la cabeza y mira hacia el techo,  sacando el pecho lo más que se pueda. Repite 10 veces muy lentamente.

Rodillas al pecho

Consiste en llevar las 2 rodillas al pecho al mismo tiempo. Colócate boca arriba, con las piernas estiradas y los brazos a los costados del cuerpo. Flexiona la rodilla derecha y abrázala con ambas manos. El objetivo es que llegue lo más cerca posible del pecho. Luego de algunos segundos, desarma la postura y repite con la pierna izquierda.

Balanceos

Moverás las piernas para un lado y para el otro, despacio. Lleva el lateral de la rodilla hasta el piso, regresa al centro y repite para el otro lado. Otra alternativa es hacer movimientos más cortos, pero siempre lentos. 

Torsión

Para iniciar, estira las piernas y coloca los brazos a los costados del cuerpo. Flexiona las rodillas y lleva las piernas hacia la derecha, que la de abajo toque el suelo y la otra se apoye encima. Estira el brazo izquierdo a la altura del hombro y gira el cuello también para ese lado. Con la mano libre, toma la rodilla y haz una presión para que la torsión sea mayor. 

Postura de niño

Apoya las rodillas en el suelo y siéntate sobre los talones. En esa posición, eleva los brazos por encima de la cabeza y desciende el torso y apoya las manos en el suelo por delante de la cabeza. La idea es que la frente toque el suelo. Quédate un minuto en esta postura.

 

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