La alimentación es tan importante como el ejercicio en sí cuando se trata de mejorar el rendimiento físico y alcanzar resultados visibles. No importa cuánta intensidad le pongas al entrenamiento: si tu cuerpo no está correctamente nutrido antes y después de moverte, vas a limitar tus progresos. Así lo aseguran expertos en nutrición deportiva, quienes destacan que los macronutrientes cumplen un rol clave tanto para tener energía como para recuperarte.
Jason Machowsky, fisiólogo del ejercicio y dietista certificado, explica que comer antes de entrenar permite rendir al máximo, mientras que la alimentación posterior es fundamental para reparar los músculos y reponer energías. Katie Valdes, nutricionista deportiva de la Universidad del Sur de California, añade que no cualquier comida sirve para estas etapas: no se trata solo de que el alimento sea “saludable”, sino de que sea el adecuado en tipo y en cantidad.
La clave está en entender cómo se comportan los carbohidratos, las proteínas y las grasas antes, durante y después del ejercicio. También es importante considerar tus objetivos personales: no es lo mismo prepararse para una maratón que para perder peso. Por eso, saber qué comer, cuándo y cómo, puede marcar una gran diferencia en tu rendimiento, recuperación y resultados.
¿Qué conviene comer antes de hacer ejercicio?
Comer entre tres y cuatro horas antes del entrenamiento es lo ideal para darle al cuerpo tiempo de digerir, pero si no tienes tanto margen, un snack liviano entre 10 y 30 minutos antes también puede funcionar. En ambos casos, los carbohidratos deben ser protagonistas: son la principal fuente de energía y, si escasean, el cuerpo puede empezar a usar masa muscular como combustible.
Según Valdes, una buena comida previa al ejercicio debe estar compuesta por un 50-60% de carbohidratos (como frutas, cereales integrales o verduras), un 25-30% de proteínas magras (pescado, yogur griego o pavo) y entre 20-25% de grasas saludables (semillas, frutos secos o pescado graso). Algunas ideas sencillas para antes de entrenar: espaguetis con albóndigas de pavo, sándwich integral de queso y pavo, o pretzels con yogur griego y fruta.
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¿Qué comer después para recuperarte mejor?
El momento más importante para reponer nutrientes es entre los 30 y 60 minutos posteriores al entrenamiento, sobre todo si fue una sesión intensa. La proporción ideal para una buena recuperación es 3 partes de carbohidratos por 1 de proteínas, con el objetivo de recargar los depósitos de glucógeno y reparar el tejido muscular dañado.
Algunas opciones recomendadas incluyen batido de proteínas, leche con chocolate, pasta con pollo, sándwich de pavo o una combinación de atún con granos y vegetales. Incluso snacks ligeros como zanahorias con hummus o frutas con barrita de granola pueden ser útiles si no tienes mucho tiempo. En ejercicios exigentes como levantamiento de pesas o HIIT, este paso es clave.
¿Y si estás intentando bajar de peso o tenés diabetes?
Si tu objetivo es perder grasa, hacer ejercicio con el estómago vacío puede ayudarte, ya que el cuerpo usará las reservas de grasa como combustible. Sin embargo, no es una regla para todos: si lo haces, asegúrate de que tu glucosa esté entre 100 y 180 mg/dl antes de empezar. En entrenamientos más suaves (como caminar o pedalear menos de una hora), no necesitás una comida post-entreno específica.
Para personas que usan insulina o medicamentos para la glucosa, el manejo debe ser más cuidadoso. Evitar entrenar justo después de una comida con insulina activa puede prevenir hipoglucemias. También se recomienda reducir la dosis si se va a ejercitar después de comer. Siempre es fundamental llevar fuentes de carbohidratos de rápida acción como jugos o tabletas de glucosa por precaución, y consultar al médico para ajustar la dosis según el tipo e intensidad de entrenamiento.
