La edad solo es un pretexto. Aquí te traemos 5 ejercicios de glúteos que pueden hacer las personas mayores y con los cuales podrás finalmente tener ese trasero de envidia que siempre has querido, pero que hasta el momento no has logrado.
El portal Vitónica nos presenta esta rutina que además de reafirmar los glúteos, te levantará y pondrá en forma tu trasero, en un entrenamiento de fuerza que, según afirma, debería ser hasta prescrito como base fundamental del ejercicio físico a cualquier edad.
Te podría interesar
La idea es poner a trabajar cada grupo muscular de tu cuerpo al menos una o dos veces por semana, aunque a cierta edad habrá que concentrarse y poner más atención en algunos específicos como los glúteos.
Los músculos de nuestras nalgas son precisamente los encargados de servir como sostén de la columna vertebral, además de ser uno de los motores principales para caminar y hasta mantenernos de pie, sobre todo después de los 40 años.
5 ejercicios de glúteos para personas mayores
1.- Hip thrust: Empuja horizontalmente y extiende la cadera, para aplicar la máxima tensión cuando el glúteo esté contraído, a diferencia de lo que pasa con el peso muerto o las sentadillas. Colócate el borde del banco debajo de la espina inferior de las escápulas, para rodar por encima de forma cómoda y fluida. Cuando estés con los glúteos contraídos y la barra en suspensión, coloca tus pies debajo de tus rodillas; ni delante ni atrás.
2.- Patada de glúteo: Lo puedes hacer tanto en máquina específica como en multipower o en polea, empujando horizontalmente la cadera o extendiéndola como en el hip thrust o el pull through. La ventaja de hacerlo en máquina es que puedes localizar mucho mejor el trabajo donde quieres y desde una posición estable y ergonómica, además de que te permite trabajar de forma unilateral.
3.- Band side walk: Combina la abducción de cadera y la rotación externa de la misma, impidiendo la rotación interna de los glúteos. El objetivo, aparte de separar los pies entre sí salvando la resistencia de la goma, es impedir que las puntas de nuestros pies se metan hacia adentro. La liga debe estar en la punta de nuestros pies y no en los tobillos.
4.- Abducciones en polea de pie: Este movimiento desarrolla el glúteo medio por medio de la abducción, que separa la pierna de la línea media del cuerpo. Lo ideal es hacerlo de pie, pues si usas la clásica máquina en la que realizas el movimiento sentado, la flexión de cadera impide que el glúteo medio trabaje bien y el esfuerzo lo hagan piriformes, géminos, obturadores y cuadrado femoral.
5.- Pull throughs: Es similar al hip thrust, con un empuje horizontal de cadera. En polea nos permite una tensión lineal en todo el recorrido, con un patrón de movimiento muy similar al de un peso muerto rumano, por lo que también recibimos estímulo en nuestros isquiosurales.
EG