Planificación

¿Cómo crear mi propia rutina de entrenamiento? Los 5 puntos que debes conocer

Recuerda que antes de empezar a realizar cualquier tipo de entrenamiento es importante planificar tus objetivos
sábado, 8 de enero de 2022 · 12:17

Con el inicio del 2022 las personas se han propuesto muchos objetivos para cumplir en el año, uno de los principales es hacer ejercicio, pero qué ocurre cuando no sabes cómo planear dichos entrenamientos, aquí te diremos cómo crear tu propia rutina de entrenamiento, y estos son los 5 puntos que debes conocer.

Recuerda que no importa cuál sea el tipo de rutina que vayas a hacer o que tengas planeada ejecutar, siempre requiere de un cierto nivel de planificación, seguridad y siempre bajo la supervisión de un experto.

Las personas que se ven ejercitadas y con un cuerpo estético comenzaron igual que tú, desde cero, por eso muy importante que antes de querer llegar a ciertas metas, debes ir poco a poco; la comida y el descanso son lo más importante cuando decides hacer cualquier tipo de entrenamiento.

¿Cómo puedes crear tu propia rutina de entrenamiento?

Cualquier persona puede crear su propia rutina de entrenamiento, pero antes de eso, debes entender y hacerte a la idea de que es un tipo de proceso lento, el cual requiere de mucha paciencia, además de motivación y sobre todo disciplina; entendiendo estos puntos, ahora sí te explicaremos cómo hacer tu propia serie de ejercicios.

1.- Planear cuántos días a la semana podrás ejercitarte.

2.- El tiempo de disposición; si entras a trabajar desde temprano y no sabes la hora, tu rutina deberá empezar por lo menos una o dos horas antes de tus labores, en ese tiempo también debes contemplar el tiempo de tus duchas y del trayecto de tu casa a la oficina.

3.- Tus preferencias deportivas o métodos de entrenamiento más aconsejables: ya sea pilates, entrenamiento en suspensión, entrenamiento al aire libre; deberás escoger uno y enfocarte en esa primer disciplina.

4.- Planificar tus objetivos a corto, mediano y largo plazo. Por ejemplo: bajar de peso y tonificar, ganar masa muscular, estar en forma y tener condición; dependiendo del cuerpo que tengas, tus metas deberán ir de acuerdo con tus objetivos.

5.- Las herramientas disponibles en tu entorno de entrenamiento, mancuernas, TRX, máquinas de cardio; dependiendo de estos aparatos es como debes crear tu propia rutina de entrenamiento.

Además de estos puntos que pueden resultar muy básicos para la elaboración de un programa de entrenamiento, también debes tomar en cuenta cinco aspectos más técnicos muy importantes de los cuales dependerá el éxito de tus rutinas personalizadas y esos son los siguientes. 

Selección de ejercicios

Ejercicios de peso libre, peso corporal o máquinas guiadas, se recomienda iniciar con máquinas guiadas desde los niveles más bajos e ir subiendo progresivamente, de igual forma con el peso corporal y con peso libre. Comenzar con los pesos más bajos e ir subiendo conforme vayas progresando en tus entrenamientos. 

Ejercicios de cadena cinética abierta o ejercicios de cadena cinética cerrada, el primer tipo de ejercicio corresponde a aquellos donde el segmento distal se encuentra libre y puede desplazarse, por ejemplo el pie en la extensión de cuádricep en máquina, mientras que el segundo se refiera a un ejercicio fijo, por ejemplo una sentadilla libre.

Ejercicio aeróbico o ejercicio anaeróbico, la diferencia entre estos dos ejercicios es que el primero es aquel que se practica sin mucho oxígeno, esto quiere decir sin acumular ácido láctico, por ejemplo una carrera de 20 minutos.

Determina el número de series/repeticiones o tiempo

El segundo, (anaeróbico) por el contrario este sí acumula ácido láctico, siendo una fatiga superior, un ejemplo sería el famoso HIIT. Dependerá del tipo de ejercicio que se realice, puede ser de fuerza, hipertrófia o resistencia.

El entrenamiento de fuerza te ayudará a exigirte y querer más entrenamiento, este debe tener una serie de 1 a 3 repeticiones dependiendo del ejercicio que estés ejecutando, por ejemplo, 10 lagartijas por 3, serían un total de 30 lagartijas, cada serie será de 10 ejecuciones.

El entrenamiento de hipertrofia es el objetivo más practicado por los deportistas fitness, ya que este consiste en el aumento del volumen muscular, para este tipo de ejercicios se recomienda de 3 a 4 series de 8 a 14 repeticiones por ejercicio.

El entrenamiento de fuerza y resistencia es muy importante, ya que con este tu cuerpo logrará mucha condición física, este lo puedes hacer por 4 o 5 series de 10 a 15 repeticiones entre cada ejercicio, la intensidad debe ser por debajo del 50% aunque la velocidad de movimiento debe estar cercana a la máxima.

Descanso

El descanso es sumamente importante, recuerda que debes trabajar los diferentes músculos a gran escala en distintos días, por ejemplo, un día puedes entrenar espalda y bíceps, al otro sería pecho y tríceps, al siguiente puedes descansar e iniciar con pierna y hombro, recuerda que entre cada serie de entrenamiento debes dejar pasar 24 horas para poder ejercitarte de nuevo.

Intensidad

La intensidad es una referencia al grado de esfuerzo que la persona realiza entre cada repetición, movimiento o ejercicios, en términos generales, la fuerza es la intensidad que puede medirse en distintos modos: mediante el carácter del esfuerzo, la repetición máxima conocida como ´al fallo´y la velocidad.

Volumen

El volumen hace referencia a la cantidad de trabajo que se realiza en total, esto dentro de una sesión, una semana o un ciclo completo. Este factor se debe controlar para evitar situaciones de estrés en exceso o sobreentrenameinto.

Equilibrio

Por último, el equilibrio es un concepto como criterio o cierto número a cumplir en cualquier entrenamiento.  El equilibrio muscular tiene como objetivo evitar que se creen desequilibrios musculares en el cuerpo, esto evita lesiones que puedan mermar el rendimiento.

Entonces se debe tener en cuenta que sumar el mismo volumen de ejercicios y trabajo para cada grupo muscular al final de semana; esto quiere decir que los ejercicios deben ir casi de la mano en todos los músculos que se trabajen, para crear una sincronía.

CA