Los primeros días en el gimnasio son los más difíciles, pues muchas personas llegan sin una rutina y sin saber cómo se usan las máquinas. Te recomendamos acercarte a un entrenador o leer este artículo para que realices tus ejercicios de manera correcta.
Press de banca (horizontal)
Este es el ejercicio más popular para hacer crecer el pecho. Hay muchas variantes. Puedes utilizar la barra o las mancuernas. Al ser principiante, te recomendamos utilizar estas últimas, pues, en caso de que llegues al fallo muscular y no puedas hacer una repetición más, no correrás ningún peligro.
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Deberás de acostarte sobre el banco, retraer las escapulares y los glúteos. Una vez que hayas hecho todo esto, levanta la barra o las mancuernas y desciende lentamente hasta que llegue a la parte inferior del esternón.
Remo en polea
Este ejercicio te ayudará a fortalecer la espalda. El movimiento es muy sencillo, solo tienes que sentarte con la espalda bien recta, estirar los brazos, agarrar las palancas y jalar con los dos brazos. Los codos no se deben de despegar mucho de tu cuerpo. Comienza con un peso moderado y auméntalo progresivamente.
Press militar
Lo primero que tienes que hacer es una sentadilla, después tomarás la barra, te pondrás de pie, la colocarás a la altura de tu pecho y por último, aprovechando el movimiento, la levantarás por encima de tu cabeza.
Jalones y dominadas (tracciones verticales)
Antes de iniciar el movimiento, se deben de deprimir las escápulas y llevar la barra hacia la parte inferior del esternón. Puedes echar el torso ligeramente hacia atrás.
Sentadillas con barra y goblet
Te ayudarán a trabajar el tren inferior, el primer ejercicio hace énfasis en los cuádriceps y el segundo en la cadena posterior, incluyendo glúteos e isquiotibiales.
Peso muerto
Uno de los ejercicios más populares para las piernas y glúteos es el peso muerto, te recomendamos hacer el rumano antes de intentar con el convencional o el sumo.
Antes de levantar la barra, coloca la pelvis en posición neutra. Durante el movimiento, empuja la cadera hacia atrás y echa los hombros hacia adelante. No cargues mucho peso en los primeros días, de lo contrario podrías sufrir una lesión en la espalda baja.
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