Ejercicios

Ejercicios: La rutina de Cristiano Ronaldo para piernas marcadas en 20 minutos

La estrella del Manchester United es uno de los futbolistas que más cuida su físico con rutinas de ejercicio bien focalizadas. Aquí una de ellas
martes, 14 de septiembre de 2021 · 14:28

Cristiano Ronaldo sigue sorprendido porque, pese al paso de los años, el jugador sigue rindiendo en un altísimo nivel, ahora con el Manchester United, tras su gris paso por la Juventus de Turín. Pero nada de eso es obra de la casualidad, se trata de disciplina y constancia para llegar a los resultados que ha querido fijarse. 

Así, el jugador de 36 años tiene una figura envidiable y un rendimiento a tope para estar en los primeros planos del futbol mundial, aunque la explosividad en su arranque y el regate ya no sean sus principales fortalezas, pero sí el remate de cabeza, la anticipación, la visión de campo y el remate a gol. 

Para ello es necesario mantener en buen tono físico la parte inferior del cuerpo —en complemento con el superior— debido a que son estos músculos de las piernas los que le permiten adelantarse a los defensas y tener esa fuerza para brincar por la pelota y todavía hacer el remate con la cabeza. 

Por ello, aquí traemos la rutina de entrenamiento que hace el astro portugués, para que sus seguidores puedan lucir un cuadro bajo tonificado y con buen volúmen, incluso sin necesidad de cargar tanto peso en el gimnasio. 

AP

Rutina pierna - Cristiano Ronaldo

El futbolista del Manchester United dedica entre cinco y seis horas a su entrenamiento, incluido lo que hace con el club, el cual complementa con sesiones de gimnasio o en casa con un entrenador personal avalado por los preparadores físicos de cada club en el que milita. Aquí la rutina de CR7.

Calentamiento

Torsiones de cadera - 50 segundos

Almejas del lado izquierdo - 40 segundos: acuéstate del lazo izquierdo, dobla las rodillas y junta un pie sobre el otro, después abre y cierra las rodillas cuidando que los pies no se separen.

Estiramiento en T acostado del lado izquierdo - 40 segundos: acuéstate sobre el lado derecho, dobla la pierna izquierda y llévala al suelo cerca del pecho, estirando el brazo contrario al otro lado.

Almejas del lado derecho - 40 segundos: acuéstate del lazo derecho, dobla las rodillas y junta un pie sobre el otro, después abre y cierra las rodillas cuidando que los pies no se separen.

Estiramiento en T acostado del lado derecho - 40 segundos:  acuéstate sobre el lado izquierdo, dobla la pierna izquierda y llévala al suelo cerca del pecho, estirando el brazo contrario al otro lado.

Extensiones en cuadrúpedo - 50 segundos: Apóyate en las manos y rodillas, después extiende un brazo y la pierna contraria, sostén la posición por un segundo, junta la rodilla y el codo en el centro, vuelve a estirar y baja para volver a la posición inicial, después sigue con el otro lado.

Sentadillas sin peso - 50 segundos

Desplantes en reversa - 40 segundos

Recupérate - 10 segundos

Ejercicios 1. Parte inferior del cuerpo 

Elevación de cadera - 50 segundos: En posición de puente, pero tomando tu pierna izquierda y llevándola hacia el pecho para concentrar el esfuerzo en el otro lado.

Elevación de cadera - 50 segundos: En posición de puente, pero tomando tu pierna derecha y llevándola hacia el pecho para concentrar el esfuerzo en el otro lado.

Desplantes de reversa para el lado izquierdo - 40 segundos

Desplantes de reversa para el lado izquierdo - 40 segundos

Saltos con caída a sentadilla - 40 segundos: Salta y cae en posición de sentadilla, bajando una mano hasta tocar el piso y estirando la otra detrás del cuerpo, alternando con cada salto.

Recupérate - 20 segundos

Ejercicios 2. Parte inferior del cuerpo 

Quemador de cadera - 50 segundos: Recuéstate del lado izquierdo con las piernas estiradas, después eleva la pierna de arriba y al subir mueve el pie hacia el frente y hacia atrás dos veces, vuelve a bajar y repite.

Quemador de cadera - 50 segundos: Recuéstate del lado derecho con las piernas estiradas, después eleva la pierna de arriba y al subir mueve el pie hacia el frente y hacia atrás dos veces, vuelve a bajar y repite.

Desplantes alternados hacia adelante - 50 segundos

Saltos de sentadilla - 30 segundos

Recupérate - 20 segundos

Ejercicios 3. Parte inferior del cuerpo 

Desplantes cruzados alternados - 50 segundos

Sentadilla dividida para la pierna izquierda - 40 segundos: Es como un desplante, pero solo bajas y subes sin despegar la pierna trasera para volver a la posición recta.

Sentadilla dividida para la pierna derecha - 40 segundos: Es como un desplante, pero solo bajas y subes sin despegar la pierna trasera para volver a la posición recta.

Sentadilla sin peso - 40 segundos

Saltos de sentadilla - 20 segundos

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