Tu tiempo es importante y tus esfuerzos también, por lo que si quiere conseguir unos glúteos perfectos haciendo ejercicio desde casa, aquí tienes estas siete recomendaciones que te ayudarán a tener un trasero de envidia, firme y levantado.
Se trata de unas rutinas que requieren cierta técnica, pero que son sencillas y las puedes hacer en casa con mancuernas y bandas elásticas para crear más resistencia y mejorar tu rendimiento para evitar el “trasero carpeta”.
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Javier González, experto en fitness y director de JG Fitness Coaching, afirma que la genética, constancia, alimentación y actividad física son relevantes para conseguir unos glúteos bien tonificados, aunque lo ideal es combinar dos o tres días semanales varios tipos de ejercicios como los aeróbicos, de fuerza global y un entrenamiento específico.
¿Qué ejercicios hacer para unos glúteos perfectos?
Camina a diario entre 10 mil y 15 mil pasos y si puedes más, mejor. También puedes correr o pedalear y añade ejercicios de fuerza para glúteos.
El hip thrust consta de una extensión de cadera y se puede realizar en varios ángulos, totalmente tumbada/o en el suelo o apoyando hombros sobre un banco. Te permite mover mucho peso ya que el glúteo es un musculo grande y que puede imprimir mucha fuerza, por lo que incluso puedes añadir resistencia con bandas elásticas.
Las elevaciones de cadera te ayudarán a esculpir tu trasero, pues consisten en subir la cadera, juntando la planta de los pies e imprimiendo fuerza con las rodillas hacia el suelo. Al ser incómodo, lo ideal es hacerlo sin peso y a altas repeticiones, añadiendo elevaciones de piernas.
¿Qué hacer sin salir de casa para un trasero de envidia?
Las patadas de glúteo las puedes realizar en diferentes posiciones, con diferentes resistencias y diferentes ángulos. Da patadas hacia atrás, parada y apoyándote en una pared, o en el suelo boca abajo y hacia arriba.
La clásica sentadilla no puede faltar pues es un ejercicio muy completo con el que además trabajaras muchos más músculos como los cuádriceps.
La zancadas clásicas, laterales o en posición de sentadilla (manteniendo el punto de gravedad bajo y con los pies a la altura de los hombros), también son esenciales para alcanzar tus objetivos en el menor tiempo posible.
Para ganar masa muscular y potencia en el glúteo, recurre a una serie de peso muerto pues además de trabajar abdomen, la espalda y hasta los bíceps, te ayudará a levantar el trasero. Al principio hazlo con poco peso para acostumbrarte.
Finalmente, no se te olvide hacer algunas abducciones de piernas, que puedes realizar manteniendo las rodillas semiflexionadas, al igual que las patadas de glúteo o en plancha lateral.
EG