Entrenamiento

Las 8 variaciones de planchas para marcar los músculos abdominales

Un reporte de la Escuela de Medicina de Harvard, reveló que las planchas es de los ejercicios más efectivos para trabajar el abdomen
viernes, 18 de septiembre de 2020 · 19:46

Tener los abdominales bien marcados es el sueño de cualquiera que comienza a ejercitarse, pero es una de las áreas más difíciles de trabajar, ya que se requiere de una gran esfuerzo y disciplina para lograr tener un "abdomen de lavadero". Aunque tampoco es algo que sea imposible, ya que con una buena rutina y los ejercicios adecuados, se puede lograr.

Para marcar los abdominales no solo basta con hacer los típicos crunches una y otra vez hasta que sientas que alguien envió tus músculos al mismísimo infierno (sí, el famoso burn se siente como tener una explosión nuclear), además se debe llevar una dieta limpia baja en grasa y azúcar. Trabajar todos los demás músculos del cuerpo, porque un "six pack" nunca va a aparecer en un cuerpo débil y agregar toda una serie de movimientos diseñados para que cada parte del tronco se active.

Aunque no hay una fórmula milagrosa, los expertos han encontrado que hay un ejercicio que es más efectivo que el resto. Un reporte de la Escuela de Medicina de Harvard, titulado "Core Exercises: 6 workouts to tighten your abs, strengthen your back, and improve balance", reveló que las planchas es de los ejercicios más efectivos para trabajar el abdomen, además de que ayuda a trabajar muchas otras partes del cuerpo son un solo movimiento simple.

Por tal razón, te recomendamos las 8 variaciones de planchas para que tengas el abdomen que siempre has querido:

Plancha Superman

Para esto necesitas una banda de resistencia y un punto al que puedas anclarla, aunque puedes hacerlo sin la banda si te parece demasiado difícil. Comienza con una posición de plancha baja, apoyado en los antebrazos, toma la banda con la mano que se encuentre del lado contrario al punto de ancla, extiende ese mismo brazo por completo, mantén la posición por uno segundos y vuelve a la posición inicial.

Plancha con jalón de cuerda

Para este ejercicio necesitas una “battle rope” (que son las cuerdas gruesas que encuentras en los gimnasios) con un peso amarrado al final. Al igual que en la plancha Superman, comienza apoyado en los antebrazos, pasa tu peso al lado derecho y con la mano izquierda toma la cuerda y comienza a jalar en tu dirección. 

Commandos

Comenzando en posición de plancha alta, baja el brazo derecho y después el izquierdo para quedar en posición de antebrazos, mantén la posición por un segundo y después sube de nuevo usando un brazo a la vez. Debes alternar el movimiento para bajar con un brazo diferente en cada repetición.

Plancha con extensión de cadera

Desde una plancha baja clásica (en los antebrazos) levanta un pie del suelo mientras estiras la cadera desde ese lado. Una vez ahí, levanta esa pierna en dirección al techo sin arquear la espalda y apretando el glúteo mientras subes y bajas de forma lenta. 

Plancha con deslizamiento

Desde una plancha baja, empuja tu cuerpo hacia adelante hasta pasar tus antebrazos, después vuelve hacia atrás lo más que puedas y repite el movimiento. Recuerda no doblar la espalda o levantar la cadera, y aprieta los glúteos y las piernas al hacer el movimiento.

Planchas con tabla de balance

Sobre una tabla de balance o un BOSU (que tiene la forma de un balón cortado a la mitad) colócate en posición de plancha baja e intenta mantener el equilibrio sobre el objeto, siempre manteniendo el core activo.

Plancha lateral con abductores

Colócate en posición de plancha lateral, apoyado en un antebrazo y una pierna mientras el otro lado queda elevado (la cadera no debe tocar el suelo). Coloca la mano libre en la cadera y eleva la pierna en un movimiento como de patada lateral, manteniendo la rodilla estirada y evitando rotar el torso. Termina 10 repeticiones y repite con el otro lado.

Plancha con gateo

Esto es similar a la plancha con deslizamiento, comienzas apoyado en los antebrazos y lo que debes hacer es un movimiento como de goteo usando solo los brazos, comienza lentamente y mantén la posición por 10 segundos, después vuelve a la posición original y repite. Recuerda que los pies no se deben mover en ningún momento.

 

IY