Son el soporte de nuestro cuerpo, fundamentales en la realización de alguna atividad física de desplazamiento. El buen estado de las piernas es, en cualquier plan de ejercicio, uno de los puntos que más importancia tienen.
Además de su acondicionamiento, fortalecerlas resulta vital para distintas disciplinas deportivas, por ello presentamos cuatro opciones de ejericios para mantenerlas fuertes, en forma y torneadas.
Seguir leyendo ...
Acá los ejercicios que deberán hacerse de forma gradual. Si existen molestias al hacerlos será mejor parar. Si en algún momento existe un dolor o se sufre una lesión, será importante ir al médico.
Peso muerto unilateral
Ideal para trabajar los isquiotibiales sin necesidad de aparatos o instrumentos. El peso unilateral rumano es ideal para mantener en forma esos músculos.
Consiste en hacer un peso muerto pero únicamente con una pierna, mientras que la otra la utilizarás a modo de contrapeso del torso.
Hip thrust unilateral
Para fortalecer piernas y glúteos, será necesario trabajar de manera unilateral, porque si restas una pierna de la ecuación, la otra tendrá que cargar con más peso y podrás compensar no usar barras ni discos.
Apoyaremos la parte alta de la espalda en una superficie cómoda y mantendremos a 90 grados la rodilla de la pierna cuyo pie está en contacto con el suelo.
Sentadilla búlgara
Un último ejercicio que te permitirá entrenar correctamente las piernas es la sentadilla búlgara, que es un ejercicio dominante de rodilla con el que podrás estimular especialmente tus cuádriceps.
Aunque es un ejercicio relativamente sencillo de llevar a cabo, ten cuidado cuando lo hagas porque puede que pierdas el equilibrio y te caigas al depender únicamente de una sola pierna. Mientras más avanzada esté tu pierna adelantada, más incidirás sobre el glúteo, mientras que a más atrasada esté, más sencillo será que involucres al cuádriceps.
Pistol squats
Es un ejercicio principalmente para avanzados, sobre todo por la presión que reciben las rodillas. Las pistol squats son una variante muy exigente de la sentadilla, pero requiere una gran fuerza, equilibrio y movilidad. Si no puedes realizarlas de esta forma, toma ayuda sosteniéndote de algo.
Consiste en llevar a cabo una sentadilla pero con la diferencia de que en este caso la sentadilla se hace a una sola pierna, así que por un lado evidentemente te costará más mantenerte estable, pero por otro lado verás que tus piernas se estimulan considerablemente.
FDR